Можна і потрібно пити воду під час тренування?

Пити чи не пити воду під час фізичних навантажень – питання дуже спірне. Думки різняться кардинально! Тренер частіше говорить "треба пити воду". А лікар-кардіолог – активно проти і забороняє пити воду під час фізичних навантажень.
Вирішувати в будь-якому випадку вам. Все залежить від того, яку мету ви перед собою ставите.
У цій статті ми розповімо про користь води для тих, хто активно займається спортом. Ви дізнаєтесь, чи можна пити воду відразу після тренування і скільки пити під час неї.
ВОДА ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ
При будь-яких тренуваннях необхідно дотримуватися питний режим — порядок споживання води, який встановлює її обсяг і періодичність з урахуванням діяльності людини. Вода виводиться з організму постійно — і чим вище фізична активність, тим більше води йде з потім і диханням.
Потовиділення регулює температуру тіла і виводить продукти розпаду. Коли ви займаєтеся, то температура тіла підвищується і води йде набагато більше. Погляньте на таблицю, в ній вказані середні втрати води при різних умовах: спокої, вправах, при підвищеній температурі середовища.
Кількість втраченої води
*Дані для людини вагою 70 кілограмів в різних умовах.
Температура повітря 20С, без вправ
Температура повітря 30C, без вправ
Температура повітря 30C, вправи
Шкіра
350 мл
350 мл
350 мл
Дихання
250 мл
350 мл
650 мл
Сеча
100 мл
100 мл
100 мл
Фекалії
1 400 мл
1 200 мл
500 мл
Піт
100 мл
1 400 мл
5 000 мл
Всього
2 300 мл
3 300 мл
6 600 мл
Відповідно, щоб не отримати зневоднення — ви повинні заповнювати втрати рідини, тобто пити воду або несолодкі напої, які не провокують спрагу. Пам'ятайте, що зневоднення шкідливо для організму і небезпечно — є ризик отримати тепловий удар. Симптоми сильного зневоднення: нудота, слабкий пульс, запаморочення, слабкість.
ЧОМУ ВАЖЛИВО ПИТИ ВОДУ
Людина складається з води на 75-80%, причому в залежності від віку показник змінюється. Збереження водно-сольового балансу в організмі — необхідність для нормальної життєдіяльності всіх його клітин і тканин. Чиста вода краще всяких ліків нормалізує обмін речовин, позбавляє від токсинів, покращує кровообіг і травлення, а також зміцнює імунітет.
До прийому води потрібно підходити з розумом. Якщо її дефіцит призводить до зневоднення організму (запаморочення, занепад сил), то надлишок — до гіпергідратації (набряклість, нудота). Водний раціон визначається в індивідуальному порядку.
Свою добову фізіологічну норму води можна розрахувати за формулою Всесвітньої організації охорони здоров'я:
Для жінок — 30 мл на 1 кг ваги.
Для чоловіків — 40 мл на 1 кг ваги.
Приміром, якщо дівчина важить 50 кг, їй слід приймати 1,5–1,7 л чистої води. Однак люди, які регулярно ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, а також живуть у країнах з теплим кліматом (Туреччина, Єгипет, ОАЕ) повинні пити набагато більше води. Зверніть увагу на таблицю.
ТАБЛИЦЯ СПОЖИВАННЯ ВОДИ
Ваш вага
Добова потреба у воді, літри
При низькій фізичній активності
При помірної фізичної активності
При високої фізичної активності
50
1,55 л
2,00 л
2,30 л
60
1,85 л
2,30 л
2,65 л
70
2,20 л
2,55 л
3,00 л
80
2,50 л
2,95 л
3,30 л
90
2,80 л
3,30 л
3,60 л
100
3,10 л
3,60 л
3,90 л
ЯКУ ВОДУ КРАЩЕ ПИТИ
Питання не стільки переваг, скільки різниці ефекту. Лікарі рекомендують повністю відмовитися від сирої води з водопроводу, джерела або колодязя (вона містить багато шкідливих бактерій), а приймати фільтровану воду, кип'ячену або талу — іноді вприкуску з лимоном, медом, ягодами.
Фільтрована вода
Вода, очищена від бактерій та небезпечних домішок за допомогою фільтра. Благотворно впливає на організм: насичує його масою корисних речовин. Слідкуйте за терміном придатності пристрою — тоді чиста вода завжди буде у вашому домі.
Кип'ячена вода
Небезпечні мікроби гинуть при кип'ятінні. Така вода м'якша, тому позитивно діє на шлунково-кишковий тракт, нирки і суглоби.
Тала вода
Одна з найбільш корисних, якщо за основу взята фільтрована, бутильована або відстояна вода. Вона зберігає властивості, коли заморожується в пластмасових тарах, ае молекули мають найменші розміри. Регулярний прийом талої води невеликими дозами покращує склад крові, виводить шлаки і прискорює метаболізм.
Вода вприкуску з лимоном, медом, ягодами
Приймайте одну з вищезгаданих рідин зрідка вприкуску з натуральними компонентами — лимоном, медом, ягодами. Перший — сприяє швидкому засвоєнню їжі, другий — стабілізує нервову систему, третій — надають протизапальний ефект.
Замінювати прийом води чаєм, кавою та іншими напоями — велика помилка. Організм має потребу в чистій воді — запам'ятайте це правило і слідуйте йому завжди, коли настає спрага.
Рекомендації по температурі
Занадто гаряча або холодна рідини негативно впливають на здоров'я людини. Окріп дратує слизову шлунка, а крижана вода викликає різке звуження судин серця. Найбільш прийнятний варіант для пиття — вода кімнатної температури.
ЯК ПРАВИЛЬНО ПИТИ ВОДУ СПОРТСМЕНАМ
Вивчивши таблицю споживання води, ви вже зрозуміли, що при високій фізичної активності належить пити більше. Але це зовсім не означає, що її потрібно приймати літрами за раз. Прийом води повинен бути порційним і частим, щоб не навантажити серце додатковою роботою.
Чиста вода допомагає швидше відновитися після виснажливих занять, а також прибрати зайву вагу. Під час тренування ви потієте і втрачаєте певну кількість рідини. Все це може призвести до дисбалансу мікроелементів, уповільнення обміну речовин і в підсумку до зневоднення. Щоб уникнути цього, дотримуйтесь свій водний раціон, не чекаючи спраги.
Національна асоціація спортивних тренерів розробила для спортсменів систему рекомендацій, скільки води потрібно випивати до, під час і після тренувань.
До тренування
За 2-3 години перед фізичними навантаженнями приймайте 500-600 мл води, а за півгодини — 250-300 мл Якщо ваші тренування проходять на вулиці в жарку або, навпаки, холодну погоду, пийте на 100 мл більше звичайного.
Скільки пити перед тренуванням
За 2-3 години перед фізичними навантаженнями приймайте 500-600 мл води, а за півгодини — 250-300 мл Якщо ваші тренування проходять на вулиці в жарку або, навпаки, холодну погоду, пийте на 100 мл більше звичайного.
Пиття під час тренування
На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.
Вода после тренировки
Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.
При «сушці» м'язів, схудненні і наборі м'язової маси водний раціон розрізняється і підбирається в індивідуальному порядку.
До речі, голландські вчені вважають, що втрата всього лише 5 % вологи знижує ефективність тренування на цілих 30 %. Якщо не хочете опинитися в числі відстаючих, не забувайте пити. Наслідки втрати 10-12% води можуть бути самими серйозними — у цьому випадку страждають не тільки швидкість і якість виконання вправ, але і виникає справжня загроза для життя.
Посилання на джерело статті.